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Health

眠れない時の対処法/どうしたらよく眠れるの?

2019-11-08


みなさんこんな悩みはありませんか?
眠る事は大事な事だと分かっていても、
色々と考え事ばかりして、中々寝付く事が出来ない。
横になってはいたが、寝た気がしない。

前回「睡眠不足はコスパが悪い」で、
寝ないとどうなるか?についてお伝えしましたが、
今回はそもそもどうしたら眠れるのか?といった 
上記の様な疑問を考えていきたいと思います。

少しでも眠れなくて悩んでいる方の
参考になれればと思います。

眠れない時の対処法・眠れない原因と解決方法を考える

螺旋階段
Photo by Sylas Boesten on Unsplash

そもそも、人はどれくらい
寝ればいいのでしょうか?
前回の記事でもお伝えしましたが、
睡眠時間には個人差もあり、
一概に何時間とは言えないそうです。
眠らない事も寝すぎる事もどちらも悪く、
適正は睡眠時間はみなさんそれぞれで違うそうです。

年齢によって、必要な睡眠時間は大きく変化します。
一般的な睡眠時間は、10歳代で8~10時間、
20~50歳代は6.5~7.5時間、
60歳代以上で平均6時間弱と言われています
心身が必要とする睡眠時間は個人差が大きく、
同じ人でも疲労の程度などにより変わってきます。

AllAbout:快適な睡眠に効く7つのポイント

しかし、忙しい毎日の中で
せっかく睡眠時間を確保出来ても、
中々寝付く事が出来なくて、
困っている方も多いかと思います。

そこで、効率よく、すぐにぐっすり眠れる事
大切になってくると思います。
効率よく眠る為にはどうすればいいのかを
7つ挙げてみました。

眠れない時の対処法・ 代表的な解決方法・7つ

1.定期的な運動

定期的な運動が睡眠に影響を与える事は
ご存じな方も多いと思います。
中々寝付けないとき等には体を疲れさせることで、
眠りやすくする事が出来ます。
薬やお酒に頼らないので、
お金もかかりませんし、体にも良いですね。

国内外の疫学研究(数千人を対象とした質問紙調査)において、
運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。
運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、
習慣的に続けることが重要です。
その効果として、寝付きがよくなるのと
深い睡眠が得られるようになります。

厚生労働省:eーヘルスネット:快眠と生活習慣

2.飲酒しすぎは良くない

お酒を飲んでから寝るかたも多いと思います。
お酒は心身の緊張を緩めますので、
毎日習慣にしてる方も多いですね、
但し、飲みすぎは良くないようです。 
飲まないと眠れないという方は
気を付けた方が良いかもしれません。
寝てるようでも、実は脳は覚醒したままで、
興奮状態が続き、眠れていないそうです。
自分も寝酒を習慣にしてましたが、
日中眠くなっていたのは、
その事が原因だったのかもしれません。

どれだけアルコールを飲んだかに関わらず、
アルコールは眠りにおちるために要する時間を縮めることが分かった。
しかし、アルコールを飲むと、睡眠途中で目が覚める中途覚醒や、
早朝に目が覚める早朝覚醒も増えた。
眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、
次に浅い眠りのレム睡眠へと移行する。
眠りはこれらの2種類の睡眠で構成されており、
ひと晩に4~5回、一定のリズムで繰り返される。
「アルコールを飲むと、眠りに入りやすくなりますが、
睡眠は中断されます。
アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドは、
レム睡眠を阻害し、浅いノンレム睡眠状態が長く続いてしまいます。
アルコールは、睡眠全体の質を改善する役にはたちません」と、
エブラヒム氏は話す

日本生活習慣病予防協会

3.カフェイン・眠る4時間前には飲まない

眠気覚ましにコーヒーを飲むと言いますが、
寝る前に飲むと睡眠が阻害されてしまいます。
では寝る前のいつ頃から飲んでは
いけないのかと気になるところですが、
スタンフォード式最高の睡眠」 で有名な
西野精治先生によると
カフェインの体内濃度が半分になって
効き目が薄れるまでには約4時間かかるため、
夕方以降の摂取は控えたい」と言われてます。

コーヒーなどに含まれるカフェインは
睡眠を促す「アデノシン」という物質に対抗して
覚醒作用を促すそうです
ちなみに、タバコも一種の覚醒作用がある為、
寝る前にあまり吸うと寝つきが悪くなるそうです。

4.寝る前に興奮・刺激を避ける

寝る前にはスマホでゲームをしたり、
激しい音楽はあまり聞かない方がいいようです。

脳が刺激を受けてしまうと興奮してしまい、
起きている状態の交感神経が活発になるそうです。

きちんと寝て、副交感神経へ移行しやすくするために、
寝る前には心身をリラックスさせるようにしましょう。

5.決められた時間で寝るようにする

どんなに健康的に運動をしても、
バランスの良い食事を心がけても、
布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、
快眠は得られません。

(厚生労働省:eーヘルスネット:快眠と生活習慣

いつも決まった時間になると自然と眠たくなるので、
眠れなかった事はないと言われる方がいますが、
眠れない人からするとすごくうらやましいですよね。

交代制の仕事をされてたりすると
中々難しいかもしれませんが、
寝る時間を決めてしまう事で体に覚えこませてしまい、
最終的にはあなたも、
眠れない人からうらやましいと
思われるようになるかもしれません。 

眠る前に心が落ち着くような
ルーチンを決めるのもいいですね。
部屋を暗くして本を読んだり、
暖かい飲み物を飲んだり。
ちなみに自分は眠る前に
ベランダで夜空を見て
落ち着きを取り戻そうとしていますが。

6.眠る為の環境作りをおろそかにしない

寝ようとしても、
近隣の騒音や車の音で
眠れないなんて事はないですか?
他人のいびき、
蚊など、睡眠を妨げるものは
世の中たくさんありますね。

そのようなものから、
自分の大切な睡眠を奪われないように、
安心して眠れる場所の確保をする事は、
とても大切な事ですね。

環境が変えられればいいのですが、
変えられない場合は様々な知恵や道具を使い、
工夫していきましょう。
耳栓アイマスク遮光カーテン
防音仕様を施した段ボールに頭を入れて寝るなど。

また寝る時には室温を下げる事も
寝やすくする大事な事のようです。
テルモ体温研究所によると深く眠ろうとする際、
人間の体温は下がるようになっている為、
なるべく体温を下げる事で
深い眠りにつきやすくなるそうです。
また米国立睡眠財団(NSF) も室温を
18度~19度に下げた方がよいと推奨しています。

7.音楽を聞く

寝る時に静かな音楽を聞きながら
寝る方も多いですね。

体の緊張がほぐれて
呼吸がゆったりと一定になり
いつの間にやらスヤスヤと眠れます。

最近はスマホで聞かれてる方も
多いですね。
youtubeを再生したり、
スマホでも眠れるための
アプリもありますね。

こちらの動画はyoutubeで再生出来る
寝るための音楽です。
世界中で一億回以上再生されてるそうです。
同じような眠る為の音楽がたくさんあがってます。

わざわざ専用のものを購入しなくても、
家に使い放題のネット環境がある方でしたら、
再生しながら寝る事も出来ますね。

眠れない時の対処法・それでもストレスや心配事が原因で眠れない

Don't sleep lady
Photo by Victor Hughes on Unsplash

眠れない原因にはストレスや心配事が原因で眠れないという方も
たくさん、いらっしゃると思います。

「ストレスが睡眠の大敵である本当の理由」 によると、
心配事やストレスを考えながら眠ると
脳が危険にさらされていると勘違いし、
脳に 警戒するよう信号を送っている状態との事です
一晩中ライオンが襲って来ないかと
心配してる状態と同じなんて、
それでは中々熟睡出来ませんよね。

生きて行く上で基本、
心配事がなくなる事はないかと思いますが、
ストレスや心配事がないという方は
そもそも問題に対して認識自体が違い、
ストレスや心配事と
思ってないのかもしれませんね。 

避ける事が出来ないならば、
うまく自分の心を
コントロールする方法を身につけて、
どんな事があってもすやすやと
眠れる力を身に付けられるように
なりたいですね。

解決方法としては

  1. ストレスに対する考え方を変える
    ストレスや不安があるので問題に気付き、
    明日への課題を把握出来る、
    一つの才能であると認識をかえてみましょう。
    自分の問題が何であるか、
    そして自分に必要な事は何かと
    心が教えてくれています。
    そして、
    起こりうる危険をさける為の行動を
    あなたは出来ると教えてくれてます。
  2. マインドフルネス
    自分の気持ちを落ち着かせ、
    意識的に脳を休ませましょう。
    自分の呼吸に意識を集中し、
    色々な考えが浮かんで来ても、
    「あぁ浮かんで来たなぁ」と感じるだけで、
    自分のゆっくり流れる呼吸に
    意識を傾け続けましょう。
  3. 心配事や自分の思いを書き出す
    自分が何を考えているのか?なぜそう思うのか、
    理由をきちんと書き出してみましょう
    もやもやした気持ちが整理されるだけでも、
    心が落ち着きます。
    不安な事があれば
    何が不安なのかときちんと
    見つめてみましょう。
    文字はあなたを襲ってきません。

すべて自分自身でが行ってる事ですが、
おすすめは書きだす事です。
問題点を整理するだけでも
落ち着いていく自分に気づきます。
寝てる時はわざわざ起きて紙に書いたりはせず、
携帯のアプリを利用してます。

最後に

everyone smile
Image by Gerd Altmann from Pixabay

結局の所、
運動や規則正しい生活を心がけましょう」という
結論になるのかと思います。
どこかで聞いた事があるセリフで恐縮ですが、
昔から言われてる事はちゃんと正しいのですね。

こちらの記事であげた事以外にもみなさんが実際、
試されてる事もたくさんあるかと思います。
日頃から、
感動して泣いたり、歌ったり、笑ったりという方も
よく眠れると聞きますね。
それぞれ自分にあったストレス対処方をお持ちで
うらやましいです。

ちなみに自分は8時間の睡眠時間の確保が目標ですが、
まだ現状出来ていません。
布団で眠れる事に感謝しながら、
しっかりと眠れるように心がけていきたいと思います。

また眠れない原因が「睡眠時無呼吸症候群」の方や、
病気による「痛みやかゆみ」で眠れない方は 
お早めに専門医へ相談される事をおすすめします 。

少しでも悩まれてる方の参考になれば、
うれしく思います。

最後まで読んで頂き
ありがとうございました。

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