Anyone can do itHow to eliminate pressure and anxiety

Health BOOK

【誰でも出来る】プレッシャーと不安を解消する方法

2020-08-12

【誰でも出来る】プレッシャーと不安を解消する方法

こんにちは、タラです。

日頃、生活していくと、
不安を感じたり、プレッシャーを
感じることもありますよね。

このままでいいのだろうか?
明日の会議はうまくいくだろうか?

そんな時にはどうやって
プレッシャーや不安を解消するのか

今回は、
そういったプレッシャーの中でも
楽しんで、結果を出している方達の考え方を
研究した本を
紹介したいと思います。

誰にでも出来て、
不安を解消させるだけでなく、
自分のパフォーマンスを向上させて
仕事や人間関係、健康も良くなり、
そして、周囲にも良い影響を
与える考え方です。

結論を言うと、その考え方とは
ポジティブに考える」ことです。

「なーんだ」と思われる方もおられると思いますが、
なぜ、そうなるのか、
科学的に説明した本がこちらになります。

[幸福優位7つの法則]
~仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論~

著者:ショーン・エイカー
ハーバード大学修士号。ポジティブ心理学の第一人者のひとり。
コンサルティング会社グッド シンクを立ち上げ、
グーグル、マイクロソフト、ファイザーなどの著名企業で
成功と幸福の関係についての実証研究を行いながら、
世界45カ国で講演やレクチャーを行う。

著者がハーバード大学で12年間も教えた中で
厳しい環境の中でも能力を発揮する学生達と
プレッシャーに負けて行き詰ってしまう学生達の
違いにあるパターンを発見したそうです。

そしてそのパターンは
1600人のハーバード大学生と、
フォーチュン500に選ばれた世界的な大企業数十社を
対象にして行った研究で実証済みで、

最終的に結論づけたのが、
この「幸福優位7つの法則」です。

一般的には
成功したときにようやく幸せが手に入る
一生懸命努力すれば成功する
と考えますが、それとは逆に

人は幸せでポジティブな気分のときに成功する」と
いう考え方です。

脳をポジティブで前向きな状態にすれば、
モチベーションが高まり、生産性が高まる事は
心理学と脳科学の最新の研究によって
分かっているそうです。

そしてこの「幸福優位7つの法則」は
誰でも実践可能と言われてます

仕事と生活の両面で
苦境を乗り越え、有能で生産的にもなり、
チャンスを最大に活かして
大きな目標を達成出来る。

今の現状を無視するのではなく、
今いる場所から、将来の可能性を
最大にしようとする考え方です。

どういうことか、
詳しく見ていきたいと思います。

7つの法則

法則1・ハピネス・アドバンテージ

人は気分がポジティブであるときに、
頭もよく働き、やる気も生じ、
結果的にものごとがうまくいく。

そして、幸せも
主にポジティブ感情によってもたらされる
と言われてます。

なぜなら、
幸福というのは主観的なもので、誰にとっても同じではない
幸せというのは、条件でも状況でもなく
「心で感じるもの」だから。

つまり、ポジティブに考えることは
成功の要素でもあり、幸せの要素でもあります。

幸せが中心で、成功はその周りをまわっているイメージ
と書かれてます。

恐怖やストレスなどのネガティブ感情は
逃げるか戦うかなど、
行動の選択肢を狭めて
生存のチャンスにつながるのですが、

一方、ポジティブ感情は
可能な選択肢を増やし、
ずっと視野の広い考えや、アイデアを思いつかせ、
競争優位性をもたらすとの事です。

具体的な
ポジティブ感情を
生み出す方法として

  • 瞑想する
  • 何かを楽しみにする
  • 意識して人に親切にする
  • 寄付をする
  • ポジティブな感情が生じやすい環境を作る
  • 運動をする
  • 体験にお金を使う
  • 自分の強みを発揮する

等を挙げられてます。

ポジティブ感情が医師の診断によい影響を
与えるかどうかを確かめる実験では

キャンディを配っただけでも
何もしなかったグループに比べ
二倍の速さですみやかに
正しい診断に行き着いたそうです。

楽しいことを考えるだけで、
能力が変わるのですね。
(配っただけで、食べてはいないそうです)

つまり
私たちを取り巻く物理的な環境は、
心の持ちようや幸福感に大きく影響する

環境をいつも完全にコントロールすることは
できないまでも、
そこに幸福感を吹き込むための努力はできる
と言われてます。

その為、ポジティブに考えている人は
そうでない人に比べ、能力が高く、
ストレスにも強い状態と言えます。

また、個人だけでなく、
組織においても、優れたリーダーはポジティブ感情を
部下の可能性を引き出すためのツールとして使うそうです。

グーグルは廊下にスクーター、
休憩室にビデオゲームを備え、
カフェテリアに腕自慢のシェフを置いていたり、

アウトドア用品のパタゴニアの創業者は
「社員をサーフィンに行かせよう」という
社訓を作っていると
本の中では紹介されてます。

大声で命令してしたり、
プレッシャーをかけ続けるやり方とは正反対ですね。

法則2・心のレバレッジ化-マインドセットを変えて仕事の成果を上げる

心のレバレッジ化とは
テコの原理のように、心のセットポイントという支点を動かして、
現実の見方を変えるという考え方です。

実際日々の行動を自分がいかにとらえているかで、
現実の結果が変わってくるそうです。

ホテルの清掃をする人に
掃除をすることはかなりの運動になると伝えた所、
何も伝えなかったグループに比べ、
実際に体重も減り、コレステロール値も下がったそうです。

心の意識を変えるだけで「能力そのもの」にも影響がでます。

毎日の仕事やプレッシャーに感じることも、

痛みや、マイナス面、ストレス、不安だけを見つめるか、
それとも、
感謝や、希望、意味など、プラスに捉えるかによって

ストレスも変わって来ますし、
得られるものも変わってきます。

同じ目標でも
出来ない理由を探してる人と
出来る理由を探してる人では
スピードも結果も変わりますね。

法則3・テトリス 効果

テトリスをずっとやり続けると
現実のレンガを見ただけで、
あのレンガを回転するとあそこに収まると、
勝手に考えるようになります。

それと同じように、
いつも矛盾点を探すように訓練されている人は
普段でも
矛盾点を探すようになるそうです。

いつも、
人の言動をいつもネガティブに読み取る人は
すべてネガティブに捉えてしまう傾向があり、
生活全般の成功率を低下させるそうです。

逆に、どんな状況にあっても
常にポジティブな面を見つける訓練を
する事も出来るそうです。

ポジティブな面に注目する訓練が
出来ている人は
誰にでも見えるけど、
誰も気づけないチャンスにも
気づけるようになります。

ですが、
ネガティブな感情も
行き過ぎた行動にブレーキを
かける大切な役割がある
と言われています。

大切な事はネガティブな事を完全に
シャットアウトすることなく、
合理的、現実的で、健全な楽観性を持つことである


理想のマインドセットはリスクを顧みないことではなく、
良いことを優先的に見ることだ

とあります。

冷静に現状を見つつも、
可能性に対して、貪欲である
イメージでしょうか。

法則4・再起力-下降への勢いを利用して上昇に転じる

挫折を「成長の機会」としてとらえられる人が
成長を実現できると言われてます。
何が起こったのかを定義するのではなく、
その経験から何を得るかによって自分を定義する人であると


本の中では
危険や逆境から生き延びる道は3つあると書かれてます。

一つは、今いる場所をぐるぐる回る道。
ネガティブな出来事は変化を生まない為、
いつの間にか出発点に戻ってしまう。

二つ目は、さらに悪い結果へとつながる道。
そこから、もっと悪い状態になっていく。

最後の三つ目は「第三の道」と呼ぶ道。
失敗や挫折から始まって、
人をより強くし、より成長させる道である


そしてその、第三の道は
ストレスを受けていたり、窮地にある時には、
多くの人が見落としてしまう。
一番見えにくい道だと言われてます。

無力感や絶望に覆われてると、
そういう道が存在することも
信じられないし、探そうともしない。
しかし、これこそ、
探さないといけない道である
と言われてます。

ポジティブに考えるとは
決して楽な道を選ぶことではなく。

そこから何かを学び、
自分の成長につなげる為の道を選ぶことです。

また「過剰学習」にも注意が必要と言われてます。

一つの失敗でその分野だけでなく、
他の分野にもあてはめてしまい、
すべてが行き止まりのように感じてしまう事です。

このようにも言われてます。
逆境はどんなものであれ、自分が想像するほど、
ひどくならない。
なぜなら、ひどい結果を予想することによる恐怖は

常に結果そのものより悪いからだ」と。

法則5・ゾロ・サークル-小さなゴールに的を絞って少しずつ達成範囲を広げる

映画「マスク・オブ・ゾロ」の中で出てくる。
修行の円・サークルの事を言われてます。

ゾロも最初から活躍できたわけではなく、
最初は小さな円の中で戦う訓練からはじめ、
徐々に課題をクリアし、
最後は見事、
伝説の男ゾロとなるというわけです。

ここで言われてる事は、
「小さな成功が積み重なれ ば、
大きな成果につながる。
それにはまず、砂の上に最初の円を描くことから
始めなければならない」
という事です。

そして、大切な事は
成功に向けてがんばる力をもたらしてくれるのは、
自分の行動がものごとを変えるという信念、
自分の将来は自分で決められるという信念である

と言われてます。

何もかもを一度に達成しようとするのではなく、
まずは小さな目標に努力を集中する事。

自分が出来る事を見極めて、そこにエネルギーを集中させ、
徐々に円を大きくしていく事が有効だと書かれてます。

そして
「征服すべき最初の目標、つまり最初に描くべき一番小さな円は
「自己認識」である。
無力感を言葉で表現する事が、
コントロール感覚を取り戻す、最初の一歩である」
と言われてます。

法則6・20 秒ルール-変化へのバリアを最小化して悪い習慣をよい習慣に変える

良い習慣を味方につけ、悪いと思う習慣を遠ざける。
その方法として

20秒良い習慣をやりやすくして、
20秒悪い習慣をやりにくくする

と言われてます。

どういう事かと言いますと、
人の行動は単なる習慣のかたまりで
その習慣を選ぶことが重なると、
違う習慣を選ぶことは困難となります。

良い習慣に変える為には、
身体も精神もかなりの
エネルギーを必要とします。

習慣化してしまうまでのエネルギーが切れてしまうと
一番抵抗の少ない習慣を選んでしまうため、
また、前と同じ習慣に戻ってしまうと。

そうならない為、
取り入れたいと思う習慣をやりやすくし、
避けたい習慣をやりにくくする事をすすめられてます。

メールや株価が気になるのであれば、
見えない場所に置いたり、通知音をならないようにしたり、

TVを見ないために、
TV自体を仕舞ってしまうなど。

著者は毎朝のジョギングの習慣をつける為、
トレーニングウェアを着てベッドで
寝ていたそうです。

法則7・ソーシャルへの投資 ─ 周囲からの支えを唯一最高の資産とする

予期しない難局や脅威に直面したとき、
それを切り抜ける道は、周りの人たちの手をしっかりつかんで
離さないことが大事だと言われてます。

著者が出会った多くのビジネスリーダーは
成功への道は独りぼっちので歩くものと
信じている方が多かったそうです。

しかし、有能なビジネスパーソンの大半は、
わずかでも人と関わる時間を活用する事が、
試練に対処する備えになる事を知っていたそうです。


周囲の人間関係がしっかりとしている人は
そもそも、困難をストレスともとれえないことも
分かったそうです。

人との絆に投資すれば、逆境を成長の機会や新たなチャンスと
とらえるようになり、
そして本当にストレスに襲われときも、
そこからすみやかに立ち直り、
そのストレスがネガティブな影響を残さないように
自分を守る事が出来ると言われてます。

今だとSNS上で
インフルエンサーの方たちが
フォロワーと交流することも
人間関係というリソースを蓄積している
と言えるでしょう。

最後に

いかがでしょう。
以上が7つの法則となります。
まとめますと、

  • ハピネス・アドバンテージ:ポジティブ感情が、能力を引き上げ、成功をもたらす
  • 心 の レバレッジ化:いやな事、退屈な事をマイナスとみるのか、意味を見つけるのか
  • テトリス効果:どんな状況でもポジティブな面を見つける
  • 再起力:起きたことを定義するのではなく、学んだ事で定義する
  • ゾロ・サークル:目の前の出来る事に力を注げ
  • 20 秒 ルール:良い習慣の抵抗を軽くし。やめたい習慣の抵抗を上げる。
  • ソーシャルへの投資:周りが見えない時に、決して手を離してはいけない。

プレッシャーや不安で
押しつぶされるのではなく、

自分に出来る事、
物事のプラスの面を見つけて
一人で考え込まず、
楽しみながら、挑戦しましょう。

そうする事で、
幸せを感じ、
能力も発揮出来る。
そう、書かれてる様に思います。

みなさんは、どうですか?

また著書は
ポジティブ心理学について
「私たちの社会では、気分が落ち込んだり
うつになったりする原因については
よく分かっているのに、
どうやったら幸せになるかについては、
ほとんど無知なのである。」

「脳の持つ可能性を最大に活かし、
生きがいと幸せをみつけられるかという事を、
一度もきちんと教わっていない」と
書かれてます。

1970年代、ダライ・ラマは、
思考だけで脳の構造を変化させられると言いました。
すると当時の西洋の科学者たちは
これを馬鹿げたことだと考えていたそうです。

そして今では、たとえ70歳を過ぎていても、
脳は変化することは分かっているそうです。

「神経の可塑性(かそせい)」
つまり脳には適応能力があり、
生涯を通じて変わることが
できるそうです。

心が脳に変化をもたらして
鍛えることで、
いくつになっても
環境に適応できます。

ポジティブななものを
探し出す訓練ができていれば、
過去さえも、再定義出来ます。

最後に、著者のTEDでの講演動画もあります。
12分ほどです。

以上「【誰でも出来る】プレッシャーと不安を解消する方法」でした。

最後まで読んで
頂いてありがとうございました(^^)/

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