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自宅で静かに出来る有酸素運動 6選

2020-04-18

自宅で静かに出来る有酸素運動6選

こんにちはタラです。

今回は
自宅で気軽に出来る有酸素運動
6つ紹介したいと思います。

コロナの影響で、
ジムにもいけない人が多いせいか、

最近は自宅で出来る運動の動画が
たくさんYouTube等で上がってますね。

そんな、たくさんある動画の中で、

アパートや集合住宅など
あまり音が出せない時にも出来る

静かでスペースも器具も必要としない
運動の動画を6つ紹介したいと思います。

筋トレなどの無酸素運動は家でも出来るけど

雨などでウォーキングやジョギングが
出来ない時に

rain out of house

有酸素運動を家で行うには
どうしたらいいのか?


そもそも、家であまり、音が出せない方
または、外に出て走る時間がなかったり
毎日、忙しくて運動する時間がないといった

悩みをお持ちの方達の参考になればと思います

有酸素運動とは

初めに、有酸素運動とは、
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリングなど、
長時間継続して行う、酸素を取り入れながら行う運動ですね。

20分以上行うことで
からだに蓄積した脂肪を
エネルギーとして燃焼してくれます


家で行う有酸素運動で代表的なものは
ランニングマシン、サイクリングマシンなどを使ったものや
最近は”Wii Fit”や”リングフィット”なども有りますね。

ビリーズブートキャンプの
令和バージョン
も最近は人気だそうです。

一方、
無酸素運動とは
バーベルや腕立て伏せなど
短時間に強い力を必要とする運動の事ですね。

筋力がUPすると基礎代謝がUP
日々の生活の中で消費されるカロリーもUP


ですので、
毎日の生活で、筋肉がカロリーを
消費してくれるようになり、太りにくい体になります


有酸素運動と組み合わせて行うと最高ですね

それでは順番に見ていきましょう。

スクワット

まずは有名なスクワットです。

下半身を鍛える筋トレでもあるのですが、
ゆっくりやる事で有酸素運動にもなります

太ももは人の筋肉で一番大きな部分なので、
ここを鍛えると基礎代謝があがり
痩せやすい体づくりにも効果的
です。

無理をしないようにゆっくりと、
壁に手を付けて行っても結構、効果があります。

ひざへの負担が心配な方や慣れてない方は

ひざを曲げた時の角度が
30〜45度になるところで止める

クォーター・スクワットが、
負担が少ないのでおすすめです

ランジ

ランジ
足を前後に開いた姿勢で、
股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行う
エクササイズ
です。

下半身とバランスを必要とする為、
体幹が鍛えられます

背中を丸めないようにゆっくりと。
ヒップアップの効果もあります。

ももあげ・ニーアップ

ニーアップは腹筋の下腹部を意識して
足を引き上げる運動
です。

お腹の下筋肉が鍛えられ
バランスを取る体幹も鍛えられます。


きつい場合は壁に手をつけても大丈夫です。
ポッコリお腹に効果があります。

インチワーム

インチワームは
立ったまま、手を床に付けて、
手か足を前後に動かす運動です。


全身のストレッチと体幹の強化になります

色々なバージョンがありますが、

この動画の方法であれば、
腕立て伏せが出来る程度の
スペースがあれば出来ます。

  1. 手を床に付けます(足を曲げてもOK) 
  2. 足はそのままで手を前に移動させます
  3. 腕立ての状態になったらしばらくじっとします 
  4. 手を元の足の位置まで戻します

動画では腕を頭より前まで伸ばしてますが

腕立て伏せの状態でも、
効果はあります

バイシクルクランチ

バイシクルクランチとは
主に腹筋を鍛える運動
です。

  1. 床に仰向けになる
  2. 腕を床に付けるか、頭の後ろで組む
  3. 足を挙げて、ペダルをこぐ様に足を回す

足が床に付かないようにしましょう
これだけでも、十分ですが、

余力がある方や
腹斜筋を鍛えたい方は


上半身を足の動きに合わせて
ツイストさせましょう

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは
腕立て伏せの体勢から
足を交互に胸まで引き寄せる運動
です。

体幹 腕 腹筋 上半身
下半身をつなぐ腸腰筋など、
全身が鍛えられます

おしりをあげないで、
頭から足まで一直線になるように


あまりペース上げ過ぎると、
音がするので程々に。

最後に

いかがでしょうか?

外で運動が出来ない時や
時間がない時には
参考にしてみて下さい。

また運動を行う事で
以下の様な効果も期待できます。

  • 生活習慣病などの病気の予防
  • 肥満解消などの運動の効果
  • うつなどの自律神経の改善
  • 創造性・集中力・記憶力の改善

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気分転換にもなりますし、

仕事のアイデアも浮かぶ
といった効果も期待出来ます


家にずっと居ると、
時間の区切りのような感覚がなくなって
段々とやる気が何だかなくなります。

そんな時に、室内でも出来る運動を、
ルーティン化すれば、メリハリが生まれ、
集中力もアップします
。 

運動をする習慣のなかった方にもおすすめです。

204日も宇宙ステーションで過ごした
宇宙飛行士のニック・ヘイグさんも、

毎日のルーチンを守る事で
気分を改善出来たと言われてます

気分転換にいかがでしょうか?
 
ご自分の体調や、体力に
合わせて無理せず行われて下さい


こちらも、よろしければ、
参考にしてみて下さい。

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以上、「自宅で静かに出来る有酸素運動6選」でした。
最後までご覧頂いて ありがとうございました(^^)/

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